ja zwykle obliczam wszystko z prostego przelicznika /(z postu qaz'a) 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Wspolczynnik aktywnosci: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + [...]
24.09. klatka, barki 1. Wl 4 x 6-8 i ostatnia seria max plus 100 x max 40 x 8/60 x 8/90 x 8/110 x 8/130 x 10/100 x 17 2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 10-12 21 x 10/27 x 10/33 x 10/33 x 10 3. Gilotyna 3-4 x 12 46 x 12/66 x 12/66 x 12 4. Podciąganie lin wyciągu dln do brody 4 x 10-12 ileś tam sztabek 5. Wymach boczny 4 x 12 9 x [...]
[...] x 5, 20 kg x 3 2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s 19 kg x 1, 26 kg x 6 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s 10 kg x 2, 15 kg x3, 20 kg x 1 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 4 kg (sztangielki) x 2 10 kg x 4 3b. francuski do czoła 8x12 30s 4 kg (sztangielki) x 6 Aero - marsz 15 minut II 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s - 4 x 25 kg, 1 x 30 kg 1b. [...]
Hej ho! Trochę mnie nie było ale cały czas ćwiczyłam :-) Odpoczęłam od wypisek,a teraz spróbuję znowu sobie to usystematyzować,żeby mieć gdzie zaglądać, bo tak to nigdy nie pamiętam co jadłam ani co ćwiczyłam :-P Obecnie trening wygląda tak: Trening A 1. Martwy ciag na prostych nogach (stopy na krążkach) 2. Uginanie nóg z zatrzymaniem (zawsze 10 [...]
Ze zdjęciem są problemy. Mam potłuczony aparat w telefonie i brak jakichkolwiek warunków do zrobienia porządnego zdjęcia. Dzień góry - poniedziałek/czwartek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65 kg x 5 powtórzeń x 4 serie. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10 kg x 5 powtórzeń x 3 serie. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x [...]
sniadanie 2 jajka kcal:300, b25, t21.5, w2 20g orzechow wloskich kcal 130 , b3.2, t12, w 3.6 20g migdalow kcal 128, b, t10.8, w 3.9 30 g platki owsiane z woda+ 1 lyzka jogurtu+100g jablka : kcal 110 b3.9 ,t 2.5 w 32.8 kcal 668 , b 35.8, t 46.8 , w 42.3 2 150 gr( po ugotowaniu) krewetek z wody kcal 51, b 10.8, t 0.45, w 0 50 gr ryz brazowy [...]
Jestem po treningu barków. Oj dzisiaj przeorałam je konkretnie, dopóki całkowicie nie straciłam sił %-) Bareczki proszę rośnijcie duże okrąglutkie :-)) * 4 serie wyciskania sztangi przed sobą stojąc z podrzutami 14-10-12-11 20-30-25-25 kg. * 4 serie wyciskania hantli nad głową siedząc 15-11-12-12 10-12,5-10-10 kg. * 4 serie unoszenia w bok [...]
Jestem po treningu klatki i bicepsów z chłopakami. Ja według swojego planu. Power jest mega jak się wysypiam, tak "powinno być" zawsze. 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 12-8 2. Wyciskanie hantli z supinacją na skosie dodatnim 4 x 2-12-8 3. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na lekkim skosie 4 x 12-10 4. Rozpiętki z dołu na bramie 4 [...]
Dzisiaj trening barków w licznej 5 osobowej grupie u mnie na siłce. Jak fajnie jest mieć taką ekipę. Sami pasjonaci kulturystyki. Coś co uwielbiam... jeden drugiego wspiera, bo sport ma łączyć, a nie dzielić 8-) Zrobiliśmy trening barków z tricepsami i lekko brzuch. Od dłuższego czasu umawialiśmy się na ten trening z Adrianem Thomasem z męskiej [...]
bardzo długo mnie tutaj nie było, ale od połowy sierpnia miałem strasznie ciężki okres - ani jednego popołudnia i ani jednego weekendu wolnego (można powiedzieć że pracowałem na 2,5 etatu lekko w tym okresie plus jeszcze na tydzień w tym okresie remont mieszkania wskoczył) od 15.08 jakoś pierwsza wolna niedziela przydarzyła mi się 25.09 i nawet [...]
Na pozycji lidera utrzymał się Bolton (bodymaker), punkt mniej ma drugi Portsmouth (roberto55), a pierwszą trójke zamyka Aston Villa (osesek) z trzema punktami straty do lidera. Największa niespodzianke w tej kolejce sprawiło Getafe (BeeV), które pokonało sam Real Madryt. Negatywnym bohaterem tej kolejki była drużyna Reading (Grubmen), której to [...]
19-10-2015, dzień 55, poniedziałek No i narzekałem, że nie ma o czym pisać i się coś pojawiło. Dzisiaj czułem się strasznie dziwnie na siłowni - dosłownie jakbym był na jakimś speedzie. Wypiłem bezpośrednio przed treningiem kawę, starałem się jak zawsze skupić i jakoś tak się nakręciłem z pomocą muzyki, że czułem się jakbym mógł fruwać. Pierwszy [...]
A kiedy i gdzie dokladnie jest to spotkanie? Skupiam sie teraz raczej na swoich przygotowaniach,a obowiazkow tez nie brakuje. Jednak im wiecej mam obowiazkow tym lepiej organizuje sobie wszystko. Dzisiaj aeroby z samego rana,pozniej kilka godzin na kursie,nastepnie trening z klientka,pozniej chwila zeby ogarnac kilka rzeczy w mieszkaniu,posilek [...]
Dzień - 9 - plecki Dieta : Wszystko tak jak w planie + z rana zjadłem twaróg z mlekiem i odżywką. Suple : Wf + Cp - zauwazyłem że porcje wieksze niż wskazane są mniej korzystne kiedy sypie mniej wiecej tyle co wskazane to jest bardzo dobrze siła na + energia jest caly trening nie odczuwam zmeczenia najwyzej mięśnie odmawiaja posłuszeństwa ale [...]
Dzień -16 Plecy Dieta : Od rana to co zwykle + banan po obiadku w sumie to nawet bardzo dobra sprawa. Suple : Wf + Cp przed Ka + bulk 70g po treningu. Odczucia to co zwykle czyli za***ioza :D Trening : Podciąganie na drązku : - zwiekszyłem rozstaw ramion na najszerszy z możliwych 1 seria sam - pozostale ostatnie powt brat podciągal mnie za bluze [...]
Dzień - 30 plecy bicek Zmieniłem trening z siłowego na masowy , kocham te przejście kto robił tak kiedys wie o czym mówie. Pompa była masakryczna zgłaszcza po martwym nie mogłem się odchylic do tyłu tak czułem całe lędzwią. Ogólnie ostro pojechałem z produktem w siłowni było mokro. Lustro ławka sztanga wszystko zaparowane. Jak chrzesny wszedl do [...]
Dzień - 35 Plecy - Bic Dieta : Wszystko jak w planach w ostatnim czasie zaczołem wiecej węgli zapodawac przedewszystkim z bananów bo lubie sobie zjesc bananka :D Suple : TO samo co zwykle Podciąganie na drązku: 9 , 8 - szerszy chwyt 8 , 8 - węzszy chwyt Wiosłowanie Hantelek 40kg - 4 serie x 10 powt Martwy ciąg - dziś dałem stały cięzar i [...]
Kłosiu / Czyli redukcja i walka ze smalcem!
